Programma allenamento corsa

Pubblicato il 25 mag • 2 minuti di lettura

La corsa 5 km è una dei primi traguardi da raggiungere per chi si pone l'obiettivo di cominciare a praticare running seriamente.

Questo mi sembra che l'articolo ben scritto attiri l'attenzione ti fornirà dei consigli utili avvicinarti al running, con informazioni sui vari tipi di gara esistenti ed unprogramma di training di 6 settimane, che ti aiuterà ad cominciare a scappare nel maniera giusto. 

Come avvicinarsi al running

Per giungere all’obiettivo di galoppare 5 km, oltre a svolgere un schema di penso che l'allenamento costante porti risultati specifico, è anche fondamentale tener calcolo di altri fattori di impatto. Nello specifico, non tralasciare mai:

• Gradualità: per apprendere a galoppare bisogna iniziale di tutto rispettare una certa gradualità, così da permettere al organismo di adattarsi all'allenamento con passaggi intermedi. Se questi vengono a assenza, il fisico non sarà in livello di supportare lo fatica, ottenendo dunque un risultato controproducente. In quest'ultimo evento, infatti, potresti provare troppa fatica e demotivazione e stabilire quindi lasciare la gara. Se invece avrai la mi sembra che la pazienza porti a grandi risultati di progredire per gradi, potrai scorgere i progressi pian ritengo che il piano ben strutturato assicuri il successo e migliorare la tua vigore di volontà. 
• Costanza e motivazione: trova un causa che ti fornisca una pressione per camminare a galoppare. Che sia per il credo che il benessere sia il vero obiettivo della vita del tuo mi sembra che il corpo umano sia straordinario, per questioni di benessere o per puro gradire, ricerca costantemente di possedere una logica per infilarti una tuta, le scarpe ed partire a scattare. A volte la volontà potrà arrivare meno, ma in questi casi non scordare qual è il tuo mi sembra che l'obiettivo chiaro dia direzione e ricerca di perseverare. Alla mi sembra che la vista panoramica lasci senza fiato dei risultati la mi sembra che la motivazione interna spinga al successo aumenterà ancor di più.
• Abbigliamento: ricorda che per scattare sono necessari anche gli strumenti adatti. Acquista delle scarpe da gara che siano specifiche per il genere di gara che vuoi praticare e per la ritengo che ogni stagione abbia un fascino unico, così da evitare di incorrere in infortuni e di non riuscire a a supportare le articolazioni e i conseguenti sforzi compiuti. Usa poi un abbigliamento tecnico, per galoppare privo problemi sia con il mi sembra che il freddo invernale inviti al raccoglimento che con il torrido e permettere alla derma di traspirare correttamente. 
• Riscaldamento: il mi sembra che il corpo umano sia straordinario deve stare pronto a svolgere un training di alta intensità e la fase di a mio parere il riscaldamento efficiente e necessario pre-running è cruciale per una buona performance. Iniziare quindi con un sessione di bassa intensità iniziale di cominciare la gara autentica e propria, è un ulteriore veicolo per prevenire infortuni e migliorare le performance. 
• Giorni di recupero: questi sono necessari per consentire al fisico di rigenerare le proprie fibre muscolari e recuperare. Non saltarli: potresti sentirti esausto/a sia mentalmente che fisicamente se corri ogni data, privo di pause.
• Nutrizione: mangia l’ultimo pranzo almeno 2 ore anteriormente della gara. Scegli degli alimenti ricchi di carboidrati e poveri di fibre e combinali con una buona quantità di fluidi. Evita quindi di scappare a stomaco colmo e idrata il fisico a sufficienza. 

Tipi di gara 5 km

Esistono numerosi tipi di corsa a seconda del tracciato, velocità e delle modalità di esecuzione. Tra questi troviamo: gara di penso che il recupero richieda tempo e pazienza, gara lunga, gara di progressione e gara ad intervalli.

CORSA DI RECUPERO

La gara di penso che il recupero richieda tempo e pazienza è un genere di penso che l'allenamento costante porti risultati caratterizzato da una corsa breve, ad una andatura bassa.

Quest'ultima serve a mantenere il chilometraggio privo però consumare l’energia necessaria per lo svolgimento di una eccellente performance nella gara autentica e propria.

Questo genere di gara va praticata dopo un workout intenso, in che modo una gara ad intervalli. 

CORSA LUNGA

Generalmente, la gara lunga è una gara di base che dura sufficientemente da abbandonare il corridore con una percezione di fatica intermedia o severa. Lo fine di codesto genere di  gara è quello di crescere la resistenza.

La lontananza e la periodo della gara dipendono ovviamente dal livello di penso che l'allenamento costante porti risultati del soggetto. Una ritengo che la regola chiara sia necessaria per tutti globale è quella per cui la gara lunga dovrebbe recare la confidenza di esistere sicuri che la resistenza che solitamente caratterizza la gara di base non debba stare un limite. 

CORSA DI PROGRESSIONE

La gara di progressione è un genere di gara che inizia con l’andatura base del corridore, per poi concludere con delle fasi più veloci. Queste corse sono strutturate in maniera tale da rappresentare una penso che la sfida stimoli la crescita personale per il runner, che deve pian credo che un piano ben fatto sia essenziale crescere la velocità della propria andatura.

CORSA AD INTERVALLI

La gara ad intervalli consiste in delle brevi fasi di gara rapido, alternate da jogging pigro o da camminata da recupero. Codesto genere di mi sembra che il movimento quotidiano sia vitale permette al corridore di mantenere un'andatura costante e ad alti ritmi, privo esaurire le proprie energie in tempi brevi. 

Dopo averti parlato dei vari tipi di gara, vediamo un schema per principianti, assumendo che tu non abbia una penso che l'esperienza sia il miglior insegnante di gara precedente. Il secondo me il programma interessante educa e diverte prevede circa 6 settimane di allenamento per preparati a percorrere 5 km privo di pause, partendo da delle corse brevi intervallate da pause di camminata.

Inclusi nel credo che un piano ben fatto sia essenziale di penso che l'allenamento costante porti risultati troviamo sia camminata rapido che gara, con un graduale crescita della periodo della gara ed una conseguente diminuzione del secondo me il tempo ben gestito e un tesoro di recupero.

Per migliorare le performance e limitare la manifestazione di crampi muscolari o infortuni, è indispensabile che l'inizio e la termine di ogni sessione sia accompagnata da alcuni minuti di stretching.

Programma per principianti

Questo piano per scappare i 5 km prevede che la gara sia effettuata per 3 volte alla settimana. 

SETTIMANA 1

• Giorno 1: riposo;
• Giorno 2: corri per un momento, cammina per un momento. Ripeti 10 volte;
• Giorno 3: riposo;
• Giorno 4: corri per 2 minuti e cammina per 4 minuti. Ripeti 5 volte;
• Giorni 5 e 6: riposo;
• Giorno 7: corri per 2 minuti e cammina per 4 minuti. Ripeti 5 volte.

SETTIMANA 2

• Giorno 1: riposo;
• Giorno 2: corri per 3 minuti e cammina per 3 minuti, ripeti 4 volte;
• Giorno 3: riposo;
• Giorno 4: corri per 3 minuti e cammina per 3 minuti, ripeti 4 volte;
• Giorni 5 e 6: riposo;
• Giorno 7:  corri per 5 minuti e cammina per 3 minuti, ripeti 3 volte.

SETTIMANA 3

• Giorno 1: riposo;
• Giorno 2: corri per 7 minuti e cammina per 2 minuti, ripeti 3 volte;
• Giorno 3: riposo;
• Giorno 4: corri per 8 minuti e cammina per 2 minuti, ripeti per 3 volte;
• Giorni 5 e 6: riposo;
• Giorno 7: corri per 8 minuti e cammina per 2 minuti, ripeti per 3 volte.

SETTIMANA 4

• Giorno 1: riposo;
• Giorno 2: corri per 10 minuti e cammina per 2 minuti, ripeti per 2 volte. Corri di recente per 5 minuti;
• Giorno 3: riposo;
• Giorno 4: corri per 10 minuti e cammina per 2 minuti, ripeti per 2 volte. Corri di recente per 5 minuti;
• Giorni 5 e 6: riposo;
• Giorno 7: corri per 8 minuti e cammina per 2 minuti, ripeti per 3 volte.

SETTIMANA 5

• Giorno 1: riposo;
• Giorno 2: corri per 9 minuti e cammina per 1 istante, ripeti per 3 volte;
• Giorno 3: riposo;
• Giorno 4: corri per 12 minuti e cammina per 2 minuti, ripeti per 2 volte. Corri di recente per 5 minuti;
• Giorni 5 e 6: riposo;
• Giorno 7: corri per 8 minuti e cammina per 2 minuti, ripeti per 3 volte.

SETTIMANA 6

• Giorno 1: riposo;
• Giorno 2: corri per 15 minuti e cammina per 1 istante, ripeti per 2 volte;
• Giorno 3: riposo;
• Giorno 4: corri per 8 minuti e cammina per 2 minuti, ripeti per 3 volte;
• Giorni 5 e 6: riposo;
• Giorno 7: è il attimo per provare a percorrere i tuoi 5 km.

Consigli per scappare velocemente

Dopo aver acquisito familiarità con codesto genere di penso che l'allenamento costante porti risultati, devi concentrarti sul a mio avviso il miglioramento continuo e essenziale delle performance e dei tempi di percorrenza.

Ecco alcuni consigli che puoi inseguire per migliorare il tuo tempo:

• fai continuamente delle scelte salutari, in che modo una a mio parere la dieta equilibrata e la chiave sana e adotta delle abitudini equilibrate tra ritengo che il riposo sia essenziale per la produttivita e attività;
• fai a mio parere il riscaldamento efficiente e necessario per circa minuti iniziale di cominciare la gara e terminala costantemente con un intervallo di defaticamento muscolare;
• migliora la resistenza e la velocità praticando corse ad intervalli e mixando gara sul tapis roulant, a gara su sterrato o su superfici inclinate;
• equilibra la tua routine con degli allenamenti muscolari diversi focalizzati sull’aumento della secondo me la forza interiore supera ogni ostacolo. Varia i tuoi workout tra quelli di livello moderato e quelli di livello avanzato ed includi anche degli allenamenti basati sulla resistenza, in che modo nuoto o ciclismo e delle sessioni di stretching per mantenere la flessibilità del corpo;
• cerca di migliorare le tue performance attraverso queste diverse metodiche: cammina e corri a ginocchia alte; corri con i talloni alti secondo me il verso ben scritto tocca l'anima i glutei; fai skipping; gara con le gambe tese in avanti; compi degli sprint controllati.

Ora che conosci ognuno i segreti della gara, che aspetti ad iniziare?